|
Цвета радуги :
Счастье и отсутствие хронического воспаления. Очередной раз обратил внимание, что после сухого 4 дневного голодания человек чувствует себя в два раза моложе. Возвращается природная гибкость, радость жизни, ясность мысли, не ноют суставы, уходит раздражение, усталость,и, как следствие, дефицит внимания. Одна из основных причин такого состояния, снижение хронического воспаления. Выработал для себя шуточную лакмусовую бумажку, если вставать на мостик неприятно и хочется скорее это закончить, в организме присутствует хроническое воспаление... Хроническое воспаление - это длительный, низкоинтенсивный иммунный ответ организма на внутренние или внешние раздражители, не сопровождающийся явными симптомами, но приводящий к повреждению тканей, ускоренному старению и развитию метаболических, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. В отличие от острого воспаления, оно поддерживается постоянно действующими факторами и характеризуется повышенным уровнем провоспалительных цитокинов (TNF-α, IL-6) и С-реактивного белка. Факторы, вызывающие хроническое воспаление: 1. Избыточный вес, особенно висцеральный жир - жировая ткань вырабатывает провоспалительные цитокины (адипокины), превращаясь в активный источник системного воспаления. 2. Продукты питания: - Рафинированные углеводы и добавленный сахар (белый хлеб, выпечка, сладкие напитки, конфеты) - вызывают резкие скачки глюкозы и инсулина, активируя NF-κB и окислительный стресс; - Промышленные растительные масла, богатые омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное) - нарушают баланс омега-6/омега-3, способствуя синтезу провоспалительных эйкозаноидов; - Трансжиры и глубоко переработанные жиры (маргарин, фастфуд, чипсы) - повреждают клеточные мембраны и усиливают воспаление; - Современная варёная пища с большой долей вероятности ведёт к перееданию, даже на веганстве, так как действует подобно никотину или алкоголю, глутамату натрия, включая дофаминовое вознаграждение. Сложно остановиться, особенно, если пища сдобрена жиром или приправой, солью, крахмалом, сахаром... Как следствие, избыточному весу. При сыроедении такого эффекта нет, либо, он минимален, так как 1, сложно наесть столько калорий, 2 сохраняется ясность ума, не замутненного хроническим воспалением. Человеку легче контролировать процесс питания. - Термическая, особенно высокотемпературная обработка пищи (выше 120–150 °C) - независимый провоспалительный фактор: при жарке, гриле и запекании образуются конечные продукты гликирования (AGEs), акриламид, гетероциклические амины (ГА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Эти соединения активируют рецепторы RAGE, запускают окислительный стресс, стимулируют NF-κB и вызывают системное воспаление, независимо от исходного состава продукта. - Обработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон) - содержит нитриты, гетероциклические амины и насыщенные жиры, стимулирующие иммунный ответ; - Избыток соли - нарушает осмотический баланс, способствует задержке жидкости и активации иммунных клеток в тканях; - Алкоголь в избытке - повреждает кишечный барьер, вызывая транслокацию эндотоксинов и системное воспаление; - Молочные продукты у чувствительных лиц - казеин и лактоза могут провоцировать иммунную реакцию при непереносимости. - Глютен злаков у чувствительных людей - вызывает воспаление стенки кишечника («синдром дырявого кишечника»), через которое в кровь попадают провоспалительные вещества. 3. Образ жизни и внешняя среда: - Хронический стресс - повышает кортизол и провоспалительные цитокины; - Недостаток сна - нарушает регуляцию иммунитета и усиливает окислительный стресс; - Гиподинамия - снижает выработку противовоспалительных миокинов; - Курение и загрязнённый воздух - вызывают окислительное повреждение тканей; - Дисбиоз кишечника - нарушает целостность кишечного барьера, приводя к «утечке» эндотоксинов в кровь. - Инфекции: Скрытые хронические инфекции (например, пародонтит, персистирующие вирусы like EBV, CMV) могут постоянно "подогревать" иммунную систему, поддерживая фоновый уровень воспаления. - Митохондрии: Дисфункция митохондрий (энергетических станций клетки) ведет к усилению выработки активных форм кислорода (АФК) и запуску инфламмасом - внутриклеточных комплексов, запускающих воспаление. Это один из механизмов старения и многих возрастных заболеваний. Факторы, снижающие хроническое воспаление: 1. Голодание - как периодическое (16–36 часов), так и более длительное (до 3–5 дней водного), подавляет активность NF-κB, снижает уровень инсулина и провоспалительных цитокинов, запускает аутофагию и способствует очищению клеток от повреждённых компонентов. 2. Продукты питания: Овощи и зелень Особенно полезны листовые (шпинат, капуста кале) и крестоцветные (брокколи, цветная капуста) - они богаты антиоксидантами, клетчаткой и сульфорафаном, который помогает блокировать ключевые воспалительные сигнальные пути. Лук и чеснок содержат кверцетин и аллицин - природные соединения, подавляющие активность провоспалительных ферментов. Фрукты, ягоды и цитрусовые Ягоды (черника, малина), цитрусовые (апельсины, грейпфруты) и цельные фрукты с кожурой (яблоки, виноград) - источники флавоноидов (включая антоцианы и кверцетин) и витамина C. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы, снижают окислительный стресс и поддерживают иммунный баланс. Источники клетчатки и полезных жиров Бобовые (чечевица, нут, фасоль) насыщены клетчаткой и полифенолами, которые полезные бактерии кишечника превращают в короткоцепочные жирные кислоты - естественные противовоспалительные молекулы. Семена и орехи (молотое льняное семя, чиа, грецкие орехи, миндаль) обеспечивают клетчатку, витамин E, магний и полезные жиры, важные для регуляции иммунитета. Функциональные продукты и специи Куркума - один из самых мощных природных противовоспалительных средств. Её активное вещество куркумин усваивается лучше в паре с чёрным перцем и небольшим количеством жира. Чёрный перец (пиперин) повышает биодоступность куркумина в 20 раз. Добавь 1/4–1/2 ч. л. куркумы к размоченной гречке. Если хочешь максимум пользы — сочетай куркуму с жиром Орехи и семена (льняные, кунжут, грецкие орехи и т.д.). Без жира она не усваивается. Храни куркуму в тёмной, прохладной банке — она быстро теряет свойства на свету. Зелёный чай, натуральное какао и оливковое масло первого отжима содержат полифенолы, которые блокируют воспалительные каскады и защищают сосуды. Ферментированные продукты - квашеная капуста, мисо, темпе, кимчи - восстанавливают баланс микробиома и укрепляют кишечный барьер, предотвращая попадание провоспалительных веществ из кишечника в кровь. 3. Образ жизни: - Умеренная регулярная физическая активность - стимулирует выработку противовоспалительных миокинов; - Качественный сон (7–9 часов) - восстанавливает нейроиммунную регуляцию; - Управление стрессом (дыхание, медитация, природа) - снижает активность симпатической нервной системы; - Пребывание на солнце (умеренное) - повышает уровень витамина D, регулирующего иммунитет; - Социальная связанность и эмоциональная поддержка - ассоциированы со снижением маркеров воспаления. |
